040 875 465
🗓 Sobota, 18. oktober 2025
📍 Medico Ars, Metlika
Hvala, da ste se pridružile in z zaupanjem stopile na pot miru. Izroček je vaš kompas: preizkusite vaje, opazujte učinke, skrbite za telo. Veseli bomo vaših izkušenj – kaj je delovalo, kaj bi izboljšale in kje potrebujete podporo.
Kliknite tukaj in oddajte svoj anonimni odziv o učinkih vaj.
Tesnoba ni pošast, ki preži v temi. Je le skuštran, preplašen pes, ki laja, še preden kdo potrka na vrata. Laja, ker te hoče varovati – ker misli, da si ogrožen. Ne ve pa, da s tem povzroča ravno to, česar se boji: nemir.
Naš cilj danes ni, da ga utišamo. Cilj je, da ga naučimo reda – da razume, kdaj točno je mir in kdaj nevarnost.
To lahko storimo le tako, da prevzamemo vodstvo.
Tesnoba je klic telesa: »Prosim, poslušaj me.« In mi bomo danes slišali – mirno, sočutno, z jasno glavo in nežnim srcem.
Ko ‘pes’ laja brez razloga, telo prižge alarm brez realne nevarnosti. Ko telo zazna nevarnost, sproži svoj lastni starodavni mehanizem: boj ali beg. Srce začne biti hitreje, mišice se napnejo, dihanje postane plitvo. Preplavi nas adrenalin.
To je čudovit sistem – če te tudi v resnici lovi tiger. A v sodobnem svetu “tiger” niso zveri, temveč skrbi, roki, izguba, neizgovorjene besede.
Telo deluje, kot da je napadeno, čeprav nevarnosti ni. Ostane v stanju pripravljenosti – in zato ne zna več izklopiti alarma.
Takrat govorimo o kronični tesnobi. In tu ne pomagajo besede “sprosti se”. Telo potrebuje izkušnjo varnosti – skozi dotik, dih in gib.
Tesnoba se ne pokaže vedno kot strah. Včasih pride kot:
napetost v vratu, tiščanje v prsih, nemir v trebuhu,
prehiter utrip, znojenje, vrtoglavica,
nemirne misli, kot neprestano »kaj če«,
občutek, da moramo vse nadzorovati,
ali kot praznina – odsotnost občutkov.
Če to traja dlje časa, telo izgublja energijo. To ni znak šibkosti, temveč klic po ravnotežju.
Generalizirana – stalno napet, vedno v skrbi.
Panična – napadi močnega strahu, občutek, da boš umrl.
Socialna – strah pred mnenjem drugih.
Fobije – konkretni sprožilci (višina, letenje, prostor).
Travmatska – telo se spominja dogodka, ki ga um ne zmore predelati.
Vrsta ni pomembna kot diagnoza, ampak kot smerokaz – kje je telo izgubilo občutek varnosti.
Ko pride val tesnobe, je um kot tornado, ki nas potegne v prihodnost: kaj bo, kaj če, kaj če ne zmorem.S to vajo mu rečemo: “Ustavi se.”
Preprosto položi roko v naročje in z nohtom enega prsta večkrat počasi podrgni po blazinici palca ali po blazinici katergakoli prsta.Ne sili občutka – le opazuj dotik in zaznavaj občutek ob tem. Ta dotik je tvoj miren glas psa vodnika, ki psa nežno posede.
Morda se bo začutila toplota, srčni utrip, rahlo mravljinčenje.To pomeni, da se uspešno "vračaš v telo", da si "tukaj in zdaj".
Zakaj deluje?Ker možgani ne zmorejo hkrati biti in panični hkrati misliti in zaznavati občutka.Ko usmeriš pozornost v kožo, se vklopi del živčevja, ki skrbi za varnost in obnovo – parasimpatični sistem.Srčni utrip se umiri, misli se razjasnijo.To je tvoj mikrotrening prisotnosti.Ne potrebuješ tišine, le dotik in odločitev:“Tukaj sem. Diham. Živim.”
Klinično gledano gre za senzorično stimulacijo blazinice palca preko nohtnega pritiska, ki aktivira aferentne senzorne poti živca medianusa, kar posredno zavre aktivnost amigdale in hipotalamo-hipofizno-adrenalne osi, s čimer se zniža raven kortizola in vzpostavi parasimpatična dominanca (stanje fiziološke umiritve).
Tapkanje je vaja, ki najboljše deluje, ko jo vadiš v mirnem obdobju in ne šele takrat, ko te tesnoba že preplavi. Ritem tapkanja je korak vodnika; pes sledi tvojemu tempu. Delamo to vajo v miru zato, da je telo še dovzetno za učenje. Usedite se udobno, sproščeno dihajte in začnite izmenično tapkati po ramenih ali stegnih – levo, desno, levo, desno. Ritem naj bo enakomeren in počasen, kot zmerna hoja.
S to vajo pri vsakem udarcu povezuješ levo in desno možgansko polovico: levo, ki razmišlja in desno, ki čuti. Pri tesnobi se desna stran preveč razživi – čustva preglasijo razum. Tapkanje vzpostavi most med obema hemisferama, zato telo in um spet delujeta usklajeno.
Ko to vajo redno izvajaš v miru, jo telo samodejno aktivira tudi v stiski – kot refleks varnosti. Takrat možgani prepoznajo ritem, ki sporoča: »Ni nevarnosti. Sem tukaj. Vse je v redu.« To je vaja, ki trenira mir tako kot mišico – vnaprej, načrtno, vsak dan nekaj minut.
Klinično gledano gre za bilateralno taktilno stimulacijo z izmeničnim tapkanjem po levi in desni strani telesa, ki spodbuja sinhrono aktivacijo obeh možganskih hemisfer, kar vzpostavi funkcionalno povezavo med prefrontalnim korteksom in limbičnim sistemom ter posledično modulira hiperaktivnost amigdale in zniža simpatično vzburjenost.
Ko te zajame tesnoba, možgani izgubijo stik z realnostjo.Desna polovica (čustvena) preplavi sistem s strahom, leva (razumska) pa se izključi.Vaja “5 predmetov” ju ponovno poveže.
Poglej okrog sebe.Enega za drugim izberi pet predmetov in jih opiši: barvo, obliko, material, temperaturo, katero koli lastnost, vrstni red ni pomemben. Opisovanje predmetov psa vrne iz fantazij na realno dvorišče.
Primer: “Vidim stol – lesen, gladek, topel pod dlanjo.”
Ko to delaš, se vklopi leva hemisfera, ki analizira in poimenuje, hkrati pa desna zaznava občutke.S tem možgani prejmejo nov, varnostni signal: “Ne dogaja se nič nevarnega, samo opazujemo.” Srčni utrip se zniža, dihanje se poglobi, mišice se sprostijo.
Ta vaja preusmeri pozornost iz strahu v zaznavo, iz prihodnosti v sedanjost.Deluje hitro, vedno in povsod — če jo res narediš počasi in z občutkom.
Klinično gledano vaja “5 predmetov” aktivira prefrontalni korteks in parasimpatični živčni sistem, kar zavira delovanje amigdale in fiziološko ustavi stresni odziv.
Čuječnost ni “ne misliti nič”. Je zavedanje tega trenutka, brez bega in brez sodbe. Ko se pojavi val tesnobe, ne beži. Ko se tesnoba oglasi, ne beži in je ne skušaj pregnati. Ustavi se. Dihaj.
To ni pošast, ki te želi uničiti – to je tvoj lastni kuža, tvoj preplašeni čuvaj, ki laja, ker misli, da si v nevarnosti. Ko ga slišiš, se mu ni treba opravičevati, le mirno mu reci:“V redu je. Hvala, da me varuješ. Ampak od tukaj naprej vodim jaz.”
Tako preklopiš iz panike v prisotnost.To je čuječnost – ne odsotnost misli, ampak mirna pozornost sredi njih. Telo čuti, da ni več prepuščeno naključju in živčni sistem počasi preide v mir.Dih se poglobi, srce zadiha v ritmu življenja in ne v ritmu strahu.
Vsakič, ko tako sprejmeš svoj “lajajoči del”, postaneš močnejši.Ne zato, ker tesnobe ni več, temveč ker zdaj ti držiš povodec – z zavedanjem, toplino in pogumom, ki diši po svobodi.
Klinično gledano čuječnost aktivira prefrontalni korteks (center za razsodnost) in umirja amigdalo (center za strah). S tem se zmanjša izločanje stresnih hormonov, aktivira se parasimpatični živčni sistem, telo pa preide iz stanja “boj ali beg” v stanje varnosti in miru.
Telo se ne pomiri z mislijo, temveč z gibanjem. Hoja, zlasti v naravi, je najstarejša meditacija na svetu. Ko stopamo, se ritmično premikajo tudi možgani. Ritem koraka in diha sporoča živčnemu sistemu: “Vse je pod nadzorom.” Deset minut hoje na dan znižuje stresne hormone. Narava ima svojo tišino, ki uglasi srce.
Ašvaganda, rodiola ali rožni koren, ginseng pomagajo telesu, da ostane mirno tudi v stresu. Ne delujejo kot pomirjevala – temveč kot trenerji, ki učijo telo ravnotežja.
Zelišče, ki zdravi nežno. Pomaga pri blagi tesnobi in potrtosti, a zahteva doslednost. Raje izberite kapsule zaradi natančnega odmerjanja in ne nabiraj rastline sam. Ne kombinirajte z drugimi zdravili – prej se posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom.
Pri tesnobi telo deluje, kot da je v nevarnosti – srce bije hitreje, dihanje se pospeši, mišice se napnejo. Če smo dehidrirani, se ta stresni odziv še okrepi, saj pomanjkanje vode dodatno zviša raven kortizola in obremeni živčni sistem. Možgani takrat težje uravnavajo čustva, zbranost in miren dih. Ko pa smo dovolj hidrirani, telo lažje ohranja ravnovesje: krvni tlak je stabilen, živci prevajajo impulze učinkoviteje in možgani prejmejo dovolj kisika. Voda torej ni le fizična potreba, ampak tudi naravna podpora živčnemu sistemu – pomirja, znižuje stres in poveča občutek notranje varnosti.1,5 do 2 litra čiste vode ali čaja brez sladkorja dnevno.
Ne rabiš joge v Himalaji. Morda se komu zdijo te tri vaje preveč preproste, da bi res pomagale.A delujejo – ker so narejene tako, kot deluje naše telo. Vsaka vaja je kot povodec za psa: ti vodiš, pes se umiri.
Ko te zgrabi strah, del tvojih možganov, imenovan amigdala, prižge alarm.S temi vajami (dotik palca, tapkanje, naštevanje predmetov) pa pošlješ telesu jasen signal: »Vse je v redu, nevarnosti ni.«
Možgani takrat začnejo izklapljati alarm in telo se umiri.To so tehnike, ki jih uporabljajo tudi zdravniki in drugi terapevti po svetu.Niso čarovnija – so naravna orodja, ki spomnijo tvoje telo, da zna najti mir, če mu daš priložnost. Kako daš telesu priložnost? Tako, da začneš vaditi. Brez nič ni nič.
Gre za samoregulacijske intervencije, ki dokazano zmanjšujejo aktivnost amigdale in aktivirajo parasimpatični odziv.
Največja napaka pri tesnobi je, da jo želiš utišati.Če psa utišaš ali preganjaš, kriliš, bo lajal glasneje. Tesnoba ni tvoj sovražnik, je glas tvojega telesa, ki kriči, da ga ne poslušaš.Ko jo potlačiš, se ne izgubi – samo zraste.Ko se sramuješ, da si “šibek”, ji daš še več moči. Ko jo želiš prehiteti, te dohiti.Ko jo hočeš prespati, jo sanjaš.
Edini izhod iz tesnobe je, da se obrneš proti njej in rečeš:
“Vem, da me varuješ. Ampak od tukaj naprej vodim jaz.”
V tistem trenutku se telo sprosti, dih se poglobi, srce umiri.Kar zavračaš, te preganja. Kar sprejmeš, se končno umiri.
Vsak dan si zapiši, kdaj si začutil tesnobo, kaj si občutil v telesu (npr. napetost, hitrejše dihanje), katero vajo si uporabil (dotik palca, tapkanje, naštevanje predmetov) in kaj se je po tem spremenilo – ali si bolj miren, lažje dihaš, imaš manj misli.
To pisanje ni domača naloga, ampak ogledalo, v katerem vidiš, kaj deluje.Ko nekaj zapišeš, možgani bolje razumejo, kaj se dogaja in si to zapomnijo.
Tako sčasoma prepoznaš vzorce – kdaj, zakaj in kako pride tesnoba – in dobiš občutek nadzora.Pisanje pomeni: “Zdaj jaz opazujem, ne tesnoba mene.”
Tesnoba se hrani iz izčrpanosti. Zato poskrbi za osnove:
Jej redno.
Preskakovanje obrokov povzroča padec sladkorja, kar sproži paniko.
Zmanjšaj kofein.
Kava po 14. uri je gorivo za nočne skrbi.
Zaspi pred polnočjo, če je le mogoče.
Živčni sistem se obnavlja najmočneje med 22.00 in 2.00.
Izogibaj se ekranom zvečer.
Svetloba telefona zmede možgane, ki mislijo, da je še dan.
Mir se začne v telesu – ne v mislih.
Če tesnoba:
traja več kot 6 mesecev,
moti spanje, delo ali odnose,
se pojavljajo panični napadi,
ali če posegaš po alkoholu, pomirjevalih ali stalnem delu,
potem je čas, da se obrneš na psihoterapevta ali zdravnika.
To ni znak poraza. To je trenutek, ko rečeš: “Ne bom več sam proti sebi.”
Ko te začne grabiti tesnoba, se za trenutek ustavi in naredi nekaj preprostega, a izjemno močnega – začni se zahvaljevati.
Ne razmišljaj o tem, česar nimaš, ampak naštej, kaj vse že imaš:“Hvala za moj dih. Hvala za to telo, ki me nosi. Hvala za ljudi, ki jih imam. Hvala za to jutro, ker sem še tukaj.”
Vsaka izgovorjena zahvala spremeni tvoj notranji ton.Možgani preklopijo iz strahu v mir, telo se sprosti, srce pa dobi občutek topline in varnosti.Hvaležnost ni le lepa misel, ampak dokazano pomirja živčni sistem.
In ko zmoreš reči “hvala” celo za svojo preizkušnjo, takrat se zgodi nekaj izjemnega –strah se umakne, ti pa začutiš, da življenje ni proti tebi, ampak zate.
Zahvaljevanje za občutek tesnobe je močno orodje – a zahteva zrel pristop.Pozitivno deluje, ker spreminja odnos do strahu: iz bega v sprejemanje.Ko rečemo »hvala za ta občutek«, ne potrjujemo trpljenja, ampak priznavamo telesu, da ga slišimo.To pomirja živčni sistem, aktivira prefrontalni korteks in zmanjšuje napetost v amigdali – zato se telo resnično umiri.
Če pa to razumemo kot “moram biti hvaležen, da trpim”, lahko v sebi ustvarimo občutek krivde in nemoči. Zato naj bo namen jasen: ne hvaležnost za bolečino, ampak za opozorilo, da nas telo kliče k spremembi, počitku in sočutju do sebe.
A) Reci sam ri sebi: “To je tesnoba, ne nevarnost.”
B) Dihaj: vdih 4 s, izdih 6 s.
C) Dotakni se: noht in palček.
Č) Premakni se: vstani, pojdi do okna, raztegni telo.
D) Reci si: “Sem tukaj. Vse je v redu.”
To je tvoj osebni gumb za ponastavitev.
Ko pride tesnoba, ne rabiš zapletenih tehnik. Dovolj so trije preprosti koraki, ki te iz panike vrnejo v stik s sabo:
A) ZAZNAJ (ah, to je le moj pes čuvaj) – Ustavi se in opazuj, kaj se dogaja.Ali ti bij srce? So rame napete? Misli bežijo?S tem preprečiš, da bi te tesnoba povlekla v spiralo strahu.
B) UMIRI SE (povodec je v mojih rokah) – Uporabi eno izmed vaj: dotik palca ali pet predmetov.S tem telo spusti adrenalin in začne dihati mirneje.
C) RAZUMI (pes čuvaj, sedi!) – Ko se umiriš, vprašaj: »Kaj mi telo želi povedati?« Morda si utrujen, prestrašen ali rabiš počitek.
Ko obvladaš te tri korake, si opremljen.
Tesnoba je moj preveč zaščitniški pes; prevzemi povodec. Tesnoba ni sovražnik, ki ga je treba premagati – je signal telesa, ki nas opozarja, da smo predolgo v napetosti. Ko jo razumemo kot svojega psa, ki laja prehitro, izgubimo strah pred njo in prevzamemo vodstvo. Naučili smo se, da pomiritev ni čudež, ampak veščina: z dotikom, dihom, gibanjem in s hvaležnostjo telesu pokažemo, da je varno. Ti preprosti koraki – zaznaj, umiri, razumi – niso le za trenutke krize, ampak za vsakdan. Mir ni oddaljen cilj, temveč vaja, ki jo telo obvlada, če mu damo priložnost. Ko mu prisluhnemo, si zapomni mir. In prav to je začetek svobode.
Craske, M. G., Rauch, S. L., Ursano, R. J., Prenoveau, J., Pine, D. S., & Zinbarg, R. E. (2011). What is an anxiety disorder? FOCUS, 9(3), 369–388. https://doi.org/10.1176/foc.9.3.foc369
Stein, M. B., & Sareen, J. (2015). Generalized anxiety disorder. The New England Journal of Medicine, 373(21), 2059–2068. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1502514
Pripravljeno kot izobraževalni izroček za delavnico OBVLADOVANJE TESNOBE, Zavod Medico Ars, Metlika
www.medico-ars.com | 040 875 465
Dejavnosti vključujejo stalno raziskovanje in nadgrajevanje terapevtskih metod, namenjenih obvladovanju mišično-skeletnih obolenj, izbranih nevroloških stanj ter psihofizičnih obremenitev. Cilj je optimizacija terapevtskih izidov in izboljšanje kakovosti življenja naših klientov.
Uporabljamo specializirane manualne terapevtske tehnike za zmanjšanje bolečine, izboljšanje gibljivosti in ponovno vzpostavitev funkcionalnosti mišično-skeletnega sistema. Pristop, podprt z lastnim raziskovanjem, omogoča ciljno in učinkovito obravnavo določenih stanj.
Programi za zmanjševanje učinkov telesne in duševne preobremenjenosti vključujejo metode telesne sprostitve in čustvene regulacije. S tem krepimo kognitivne sposobnosti, zmanjšujemo tveganje za izgorelost in podpiramo celostno dobrobit.